Pilates w domu. Co to jest i jak zacząć?

Czy istnieje sport, który wzmacnia i rozciąga wszystkie partie mięśni, obniża poziom stresu, poprawia postawę ciała i zwalcza bóle pleców? Taką aktywnością jest pilates. Co to jest i czy trening w domu zda w jego przypadku egzamin? Pilates łączy w sobie elementy jogi, gimnastyki i baletu, obejmuje zarówno proste, jak i bardziej skomplikowane ćwiczenia. Wiele z nich możesz z powodzeniem wykonywać samodzielnie w domu, mając do dyspozycji filmy instruktażowe. Najważniejsza jest odpowiednia mata, wygodny strój i pozytywne nastawienie.

Pilates – co to jest?

Przeglądając ofertę klubów fitness, z pewnością trafisz na zajęcia o nazwie, która wciąż dla niektórych osób brzmi tajemniczo – pilates. Co to jest? To system ćwiczeń nastawionych na poprawę postawy, mobilności stawów, a przede wszystkim elastyczności mięśni całego ciała. Dzięki ich regularnemu wykonywaniu i wzmocnieniu mięśni głębokich masz szansę odciążyć kręgosłup i zmniejszyć dolegliwości bólowe związane z wcześniejszym złym trybem życia, wiekiem lub różnego rodzaju chorobami. 

Ponieważ pilates, podobnie jak joga, zakłada również pracę z oddechem, a ponadto wymaga dużego skupienia, ćwicząca go osoba doświadcza obniżenia poziomu stresu, a co za tym idzie – ogólnej poprawy stanu zdrowia.

Kiedy patrzy się z boku na trenujące osoby, może się wydawać, że ćwiczenia w pilatesie są proste i mało męczące, jednak są to tylko pozory. Choć są mało dynamiczne, w rzeczywistości większość z nich wymaga bardzo dużego wysiłku, a w trakcie ich wykonywania konieczne jest duże skupienie. Po uczciwie wykonanym treningu możesz poczuć mięśnie, o których istnieniu nie wiedziałeś. 

Pilates – efekty ćwiczeń

Kiedy wiesz już, co to jest pilates, na pewno chcesz też poznać efekty, na które możesz liczyć, regularnie wykonując ćwiczenia. Lista jest długa i obejmuje sferę ciała oraz umysłu. Najczęściej wymieniane to:

• zmniejszenie dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa na różnych jego odcinkach, 
• uelastycznienie całego ciała, 
• poprawa mobilności stawów, 
• pozytywny wpływ na wygląd sylwetki, 
• poprawa postawy ciała, wyprostowanie pleców, 
• zwiększenie poziomu energii, 
• obniżenie napięcia emocjonalnego, 
• poprawa odporności.

Pilates to dobra aktywność dla początkujących. W jego łagodnym rytmie odnajdą się nawet osoby, które nie wykonują na co dzień żadnych ćwiczeń. Podejmując regularne treningi, po pewnym czasie zaczynasz je inaczej postrzegać i czerpać z nich więcej korzyści niż na początku.

Najważniejsze ćwiczenia pilatesu

Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu wybrać? Istnieje kilka odmian pilatesu. Można go wykonywać bez żadnego sprzętu lub używać typowych dla tego sportu narzędzi. Popularne style to: power pilates, stott pilates i joga pilates. Niektórzy prowadzą również zajęcia w basenie, nazywając je poolatesem. Bez względu na odmianę, istnieje żelazny zestaw ćwiczeń charakterystycznych dla pilatesu. Co to oznacza w praktyce? Najlepiej, by znalazły się one w każdym treningu.

Przykładowe ćwiczenia w treningu pilates: 

• setka, 
• rolowanie kręgosłupa, 
• krążenie nogą, 
• toczenie się jak piłka, 
• rozciąganie nóg poprzez przyciąganie ich do ciała, 
• nożyce. 

Pilates dla początkujących – co jest potrzebne?

Jeżeli zależy ci na sporcie, który nie wymaga specjalistycznego sprzętu, a jest w stanie wzmocnić całe ciało, wybierz pilates. Na początku potrzebna będzie ci jedynie mata i wygodny strój. Najlepiej ćwiczyć w koszulkach z krótkim rękawem i wygodnych legginsach, które będą niczym druga skóra, umożliwiając komfortowy trening w różnych pozycjach. Stopy powinny zostać bose, możesz też założyć skarpetki, butów nie używa się bez względu na to, czy ćwiczy się w domu, czy w klubie.

Kiedy uznasz, że znalazłeś idealną aktywność dla siebie i chcesz kontynuować ćwiczenia, możesz zainwestować w przyrządy, które dodatkowo poprawią jakość twoich treningów pilatesu. Co to za przyrządy? Przede wszystkim piłka gimnastyczna, ale też taśmy i obręcze. W profesjonalnym studio pilatesu masz możliwość korzystania ze specjalnych dużych maszyn, takich jak reformery, wieże, beczki, krzesła czy cadillaki, jednak mnóstwo osób woli spokojne treningi na macie we własnych czterech kątach.

Piłka do pilatesu

Piłka gimnastyczna bardzo ułatwia wykonywanie efektywnych ćwiczeń rozciągających mięśnie brzucha i pleców, a także usprawniających równowagę. Jak wybrać najlepszą piłkę do pilatesu? Najistotniejsze jest dobranie odpowiedniego rozmiaru oraz skupienie się na jakości wykonania.

• Średnica 45 cm – dla wzrostu 140–150 cm 
• Średnica 55 cm – dla wzrostu 151–165 cm 
• Średnica 65 cm – dla wzrostu 166–175 cm 
• Średnica 85 cm – dla wzrostu 176–195 cm 
• Średnica 95 cm – dla wzrostu powyżej 195 cm

Do wyboru są klasyczne piłki do ćwiczeń lub wyposażone w system ABS. Te ostatnie są dużo bardziej odporne na wszelkie uszkodzenia mechaniczne, a w przypadku przebicia nie wybuchają, ich wadą jest jedynie wyższa cena. 

Najlepsza mata do pilatesu

Jest jedna rzecz, bez której oddawanie się ćwiczeniom pilates byłoby niemożliwe. Co to takiego? Oczywiście – mata. Nie powinno się jej zastępować ręcznikiem lub kocem, ponieważ jest to nie tylko niekomfortowe, ale może też być niebezpieczne, takie podłoże nie zapewnia odpowiedniej stabilizacji. Jaka mata do ćwiczeń będzie dobrym wyborem? Maty do jogi zwykle są bardzo cienkie, do pilatesu lepiej wybrać grubszy model, który zapewni izolację od podłoża i komfort w czasie wykonywania ćwiczeń na plecach. Optymalna grubość to 1,5 cm.

Mata powinna być antypoślizgowa i wykonana z trwałego, łatwego w czyszczeniu materiału. Do niedawna najpopularniejszym z nich było dobrej jakości PVC, częstym wyborem jest także TPE, czyli pianka termoplastyczna, a także kauczuk naturalny i syntetyczny (NBR).

Kiedy wiesz już, co to jest pilates, jakiego typu są to ćwiczenia, masz matę i wygodne ubranie, pozostaje już tylko zacząć trening. Najwygodniejszą opcją jest włączenie filmiku z instruktorką lub instruktorem, z łatwością znajdziesz trening dopasowany do potrzeb osób początkujących.